FITNESS · WELLNESS
Exercices au bureau : bouger pendant la journée
Bouger davantage au travail ne nécessite ni tenue de sport ni équipement. Les pauses actives servent à interrompre les périodes prolongées d’immobilité et à varier les positions. Elles complètent, sans remplacer, une organisation ergonomique du poste et les mesures de prévention de l’employeur.
Des pauses actives faciles au bureau : mobilité des épaules, marche, changements de posture et routine courte sans matériel.
Pourquoi varier les positions au travail ?
Rester longtemps immobile peut entraîner de l’inconfort. Aucune posture unique n’est parfaite pour toute la journée : alterner assis, debout et marche légère permet de répartir les sollicitations. Une courte pause de mouvement peut aussi offrir une coupure dans le travail.
Pause active de cinq minutes
Levez-vous si possible, marchez une minute, effectuez quelques mouvements lents d’épaules, dix montées sur la pointe des pieds près d’un support, puis quelques extensions de hanches debout. Finissez par regarder au loin et relâcher les mains. Aucun exercice ne doit déclencher de douleur.
Organiser son espace sans rechercher la perfection
Placez l’écran à une hauteur confortable et rapprochez les objets utilisés fréquemment. Changez de position lorsque vous en ressentez le besoin. Si vous travaillez sur ordinateur portable, un support et un clavier séparé peuvent améliorer le confort lors des longues sessions.
Rendre les pauses régulières
Associez les mouvements à des habitudes existantes : appel téléphonique, remplissage d’un verre d’eau ou changement de tâche. Une promenade courte pendant la pause déjeuner peut compléter ces micro-pauses. L’objectif est de réduire les longues périodes sans mouvement.
Adapter en cas de douleur
Si vous souffrez de douleurs persistantes ou de limitations liées au travail, parlez-en à un professionnel de santé ou de prévention. Les pauses actives ne remplacent pas l’évaluation ergonomique d’un poste ni les mesures de prévention adaptées.
Exemple pratique à adapter
| Étape | Activité | Repère |
|---|---|---|
| Début de matinée | Se lever et marcher | 1 à 2 minutes |
| Entre deux tâches | Mobiliser épaules et chevilles | 2 minutes |
| Pause déjeuner | Marche à allure confortable | 5 à 15 minutes |
| Après-midi | Changer de position et faire quelques pas | 2 minutes |
Conseil de mise en pratique
Pour éviter d’oublier les pauses, associez-les à des événements habituels : fin d’appel, changement de dossier, remplissage d’une gourde. Les salariés qui restent debout longtemps ont eux aussi intérêt à varier les appuis et les positions.
Questions fréquentes
Une pause de deux minutes est-elle utile ?
Elle permet déjà de changer de posture. Plusieurs pauses courtes peuvent être plus faciles à intégrer qu’une longue séance.
Faut-il s’étirer fortement au bureau ?
Non. Des mouvements doux et variés suffisent ; un étirement douloureux n’est pas souhaitable.
Que faire en cas de douleur liée au poste ?
Parlez-en à un professionnel de santé ou de prévention et demandez une évaluation adaptée du poste.
Informations générales uniquement. Les situations médicales, la grossesse, le post-partum et la rééducation demandent un avis professionnel.